Chế độ ăn uống đóng vai trò then chốt trong việc kéo dài "healthspan" (khoảng thời gian sống khỏe mạnh) và ngăn ngừa các bệnh mãn tính liên quan đến tuổi tác. Dưới đây là các khuyến nghị cụ thể được Công Dân Số Bạc tổng hợp từ các nghiên cứu khoa học:
1. Chế độ ăn Địa Trung Hải (Mediterranean Diet)
Đây là chế độ ăn được Eric Topol đánh giá cao nhất nhờ có nhiều bằng chứng từ các thử nghiệm ngẫu nhiên hỗ trợ khả năng giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân, bệnh tim mạch, ung thư và các bệnh thoái hóa thần kinh. Các thành phần chính bao gồm:
- Ưu tiên: Dầu ô liu (≥4 muỗng canh mỗi ngày), các loại hạt (≥3 khẩu phần mỗi tuần), trái cây tươi (≥3 khẩu phần mỗi ngày), rau quả (≥2 khẩu phần mỗi ngày), cá béo (như cá hồi, cá ngừ) và hải sản (≥3 lần mỗi tuần), cùng các loại đậu.
- Thay thế: Sử dụng thịt trắng thay cho thịt đỏ.
- Hạn chế: Nước ngọt và các loại bánh ngọt thương mại.
2. Tránh thực phẩm siêu chế biến (Ultra-Processed Foods - UPF)
Topol gọi thực phẩm siêu chế biến là "UFOs" – những vật thể lạ không thực sự là thực phẩm vì chứa nhiều chất phụ gia và hóa chất công nghiệp.
- Việc tiêu thụ UPF có liên quan mật thiết đến việc tăng cân, bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2 và đặc biệt là suy giảm nhận thức ở người cao tuổi.
- Thậm chí, chỉ cần tăng 10% lượng UPF trong khẩu phần ăn cũng làm tăng 16% nguy cơ suy giảm nhận thức.
3. Tăng cường chất xơ
Chất xơ được coi là "khắc tinh" của thực phẩm siêu chế biến. Nó giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, giảm các đột biến về đường huyết và insulin, đồng thời nuôi dưỡng hệ vi sinh vật đường ruột. Khuyến nghị trung bình là khoảng 30 gram chất xơ mỗi ngày.
4. Hạn chế thịt đỏ và thịt chế biến sẵn
Thịt chế biến sẵn (như xúc xích, thịt xông khói) bị phân loại là tác nhân gây ung thư, trong khi thịt đỏ (bò, lợn) được coi là "có thể gây ung thư".
- Tiêu thụ nhiều thịt đỏ làm tăng nguy cơ tử vong, bệnh tim mạch và sa sút trí tuệ.
- Topol gợi ý thay thế một khẩu phần thịt đỏ mỗi ngày bằng các loại đậu, hạt hoặc cá để giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.
5. Cá nhân hóa với "Chế độ ăn AI" (The AI Diet)
Topol lưu ý rằng ý tưởng về một chế độ ăn "một kích cỡ phù hợp cho tất cả" là ngây thơ. Mỗi người có phản ứng sinh học khác nhau đối với cùng một loại thực phẩm dựa trên hệ vi sinh vật đường ruột, di truyền và quá trình trao đổi chất.
- Sử dụng các thiết bị theo dõi đường huyết liên tục (CGM) có thể giúp cá nhân xác định loại thực phẩm nào gây ra đột biến đường huyết cao để tránh, từ đó tối ưu hóa sức khỏe dinh dưỡng cá nhân.
Tóm lại, một chế độ ăn giàu thực vật, ưu tiên thực phẩm tự nhiên, nhiều chất xơ và chất béo lành mạnh, đồng thời tránh xa các thực phẩm công nghiệp chế biến sẵn là công thức cốt lõi để lão hóa lành mạnh.
