Dựa trên cuốn sách Super Agers và bản tin Ground Truths của Eric Topol, việc trở thành một "Super Ager" (người siêu lão hóa) không chỉ phụ thuộc vào gen mà còn là sự kết hợp của một lối sống được Topol gọi là "Lifestyle+". Đây là một phương pháp tiếp cận toàn diện bao gồm chế độ ăn uống, vận động, giấc ngủ và việc quản lý các yếu tố môi trường.
Dưới đây là các yếu tố then chốt trong lối sống giúp tăng cường sức khỏe và kéo dài tuổi thọ theo nghiên cứu của Topol:
1. Chế độ ăn uống ưu tiên thực phẩm tự nhiên
Topol nhấn mạnh rằng "bạn là những gì bạn ăn" và chế độ ăn kém chất lượng là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến tử vong trên toàn cầu.
- Chế độ ăn Địa Trung Hải: Đây là chế độ ăn được hỗ trợ mạnh mẽ nhất bởi các thử nghiệm ngẫu nhiên, tập trung vào trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt, dầu ô liu và cá béo.
- Tránh thực phẩm siêu chế biến (UPF): Topol ví UPF như những "vật thể lạ" (UFOs) chứa đầy hóa chất công nghiệp và chất phụ gia gây hại cho cơ thể, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường và mất trí nhớ.
- Tầm quan trọng của chất xơ: Chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, giảm đột biến đường huyết và nuôi dưỡng hệ vi sinh vật đường ruột. Topol gọi việc ăn nhiều chất xơ là cách để "thải calo thay vì hấp thụ chúng".
2. Vận động thể chất toàn diện
Trong các cuộc thảo luận của mình, Topol và Giáo sư Euan Ashley (Đại học Stanford) coi tập thể dục là "can thiệp y tế mạnh mẽ nhất từng được biết đến".
- Công thức "1 đổi 5": Một phút tập thể dục có thể mua thêm năm phút tuổi thọ; nếu tập cường độ cao, con số này có thể lên tới bảy hoặc tám phút.
- Kết hợp Aerobic và Sức bền: Ngoài các bài tập tim mạch (aerobic), các Super Ager cần tập sức bền (như nâng tạ, chống đẩy) ít nhất hai lần mỗi tuần để chống lại tình trạng mất cơ (sarcopenia) khi già đi.
- Cải thiện thăng bằng: Việc đứng một chân (one-leg stand) là một bài kiểm tra quan trọng; khả năng giữ thăng bằng tốt giúp giảm nguy cơ té ngã và tử vong ở người cao tuổi.
3. Giấc ngủ và quá trình "rửa não"
Giấc ngủ không chỉ là nghỉ ngơi mà là một trạng thái sinh học không thể thương lượng để duy trì sự sống.
- Thời gian tối ưu: Khoảng 7 tiếng mỗi đêm là thời gian ngủ lý tưởng cho sức khỏe tinh thần và nhận thức.
- Hệ thống Glymphatic: Trong khi ngủ (đặc biệt là giai đoạn ngủ sâu NREM), hệ thống glymphatic của não hoạt động như một "máy rửa bát" để tẩy sạch các chất thải độc hại như protein beta-amyloid (tác nhân gây bệnh Alzheimer).
- Tránh thuốc ngủ: Topol cảnh báo rằng các loại thuốc như Ambien thực chất lại ức chế quá trình đào thải chất thải của não.
4. Lifestyle+ và các yếu tố môi trường
Topol mở rộng định nghĩa về lối sống để bao gồm cả việc tránh các độc tố môi trường:
- Tránh vi nhựa và hóa chất vĩnh cửu: Vi nhựa (microplastics) đã được tìm thấy trong động mạch, não và thậm chí là tinh hoàn của con người, gây ra các phản ứng viêm nghiêm trọng.
- Kết nối xã hội: Sự cô đơn và cách ly xã hội có liên quan đến việc tăng 32% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân. Việc duy trì các mối quan hệ xã hội mạnh mẽ là một đặc điểm chung của những người sống trăm tuổi.
Tóm lại, thông điệp từ Eric Topol là không bao giờ là quá muộn để bắt đầu. Một lối sống lành mạnh kết hợp giữa dinh dưỡng tốt, vận động đều đặn, giấc ngủ chất lượng và kết nối xã hội có thể giúp giảm nhẹ các rủi ro di truyền và kéo dài "healthspan" (khoảng thời gian sống khỏe mạnh) thêm nhiều thập kỷ.
